Ko je pilates manija na TikToku zamrla, se je med spletno fitnes skupnostjo pojavil trend krepitve globokih mišic trupa. Raziskali smo, kaj je deep core in zakaj je pomembno ojačati ta predel telesa. Potem ko smo vam predstavili koncept vadbe cozy cardio in poskrbeli za začetniški fitnes vodnik za vse, ki niso ljubitelji fitnesov, upamo, da ste se lotili dela in da ste pripravljeni na nadaljevanje!
Pri vajah za trebušne mišice pozabljamo, da imajo poleg estetske še druge funkcije, in sicer dihanje, ravnotežje, pravilna drža in položaj medenice. Ne moremo vam obljubiti ‘radiatorčkov’ v dveh tednih, kot jih ima Chloe Ting, lahko pa vam pomagamo!
Kaj je Core?
Core je osrednji del telesa in vključuje mišice hrbta in trebuha, torej mišice trupa. Sem spadajo še diafragma, mišice medeničnega dna in gluteus, te mišične skupine pa sodelujejo pri stabilizaciji hrbtenice, medenice in prsnega koša ter zagotavljajo stabilno podlago za gladko gibanje rok in nog. S klasičnimi trebušnjaki razgibamo zunanje trebušne mišice (rectus abdominis), po katerih hrepenimo vsako poletje. Tokrat smo se osredotočili na globoke oziroma notranje trebušne mišice (transversus abdominis), ki so bližje hrbtenici in služijo za njeno stabilizacijo.
S krepitvijo teh mišic se zmanjša možnost poškodb med treningom in izboljša drža. Za učinkovit trening trebuha je pomembno, da najprej okrepimo globoke mišice in šele nato preidemo na vidne površinske.
Deep Core ‒ TVA
Ne bomo podrobno razlagali vsake mišične skupine trupa, želimo pojasniti, kaj je deep core. Transversus abdominis je najgloblja plast trebušnih mišic in edina, ki je nameščena diagonalno.
Deep core vaje pomagajo zožati pas, vendar imajo tudi pomembnejšo funkcijo. Omenili smo, da bo močen TVA stabiliziral hrbtenico in izboljšal držo. Poleg tega vpliva na ohranjanje ravnotežja ‒ kar je koristno, če večino dneva preživite na nogah, olajša dvigovanje težjih bremen in pripravi telo na kakršen koli zahtevnejši trening.
Izvajanje klasičnih trebušnjakov lahko povzroči težave s spodnjim delom hrbtenice in le redkokdo bo dobil six pack. Za estetiko trebuha je najpomembnejša prehrana, kar pa ne pomeni, da trebuha ni pomembno razgibati. Vaje za globoke mišice trupa, če jih izvajamo pravilno, preprečujejo poškodbe in zmanjšujejo bolečine v spodnjem delu hrbta.
Vaje za aktiviranje deep core?
Krepitev teh mišic se začne s pravilnim dihanjem. Ker gre za prirojeno biološko funkcijo, na splošno ne razmišljamo o tem, kako dihamo. Tu govorimo o dihanju s prepono: v ležečem položaju položite dlani na rebra in globoko vdihnite skozi nos, tako da se želodec napolni z zrakom, pod dlanmi pa začutite, kako se rebra širijo. Pomembno je, da ležite ravno, brez blazine. Ko izdihnete, se osredotočite na potiskanje reber proti bokom. Če običajno dihate neenakomerno, bo trajalo nekaj več časa, da se na to navadite.
Vključevanje trebuha z nadzorom dihanja in boljša drža pomagata pri vsakodnevnih gibih, kot so upogibanje, dviganje in obračanje.
Obstajata dva načina za aktiviranje globokih mišic trupa: dinamični in statični trening. Dinamične vaje vključujejo večji obseg gibanja. Pri njihovem izvajanju je pomembno, da ne upogibate preveč spodnjega dela hrbta, čezmerno gibanje križa je namreč predpogoj za bolečine in poškodbe. Statične vaje so različne vrste vzdržljivosti in vključujejo držanje določene poze v določenem časovnem intervalu. Primerne so zlasti za aktivacijo globokih mišic. Zato, če želite okrepiti trup, začnite trenirati s statičnimi vajami, nato pa preidite na dinamične.
