Živimo v času, kjer nas na eni strani pesti preobremenjenost, na drugi pa kljub številnim raziskavam, dosegu informacij in nasvetom strokovnjakov še vedno ne vemo (ali nočemo vedeti) dovolj o zdravju, da bi sprejemali odločitve, ki so za naše optimalno delovanje dejansko dobre in nas pri tem podpirajo. Vse več se osredotočamo na prehrano ter gibanje, kar je vsekakor korak v pravo smet, a (pre)pogosto zanemarjamo eno naših najbolj osnovnih potreb: spanje! Ta igra ključno vlogo pri naši fizični, čustveni in kognitivni zmogljivosti.
Podatki iz nedavnih raziskav kažejo, da Slovenci premalo spimo. Nacionalni inštitut za javno zdravje je v letu 2020 izvedel raziskavo o zdravem življenjskem slogu odraslih prebivalcev Slovenije, ki je pokazala, da le manjši delež prebivalstva spi zadostno število ur na dan. Še bolj skrb vzbujajoči so podatki o spanju mladostnikov, kjer le nekaj več kot petina med šolskim tednom spi skladno s priporočili.
O slabih spalnih navadah in priporočilih kako spanec izboljšati ter s tem poskrbeti za zdravoživost, smo se pogovarjali z ambasadorjem spanja. Emil Marinšek se s spanjem ukvarja že 30 let. Po lastni bolezni in izgorelosti si je postavil preproste in merljive cilje na področju zdravja; brez bolečin, brez bolezni in brez tablet. Rezultat tega in veliko dobro prespanih noči brez jutranje budilke, ga je privedel do dvakrat uspešno pretečenega ljubljanskega polmaratona ter 10 let brez dneva na bolniški.
Najprej nas zanima, kaj vas je v življenju pripeljalo do tega, da ste se pričeli ukvarjati z zdravoživostjo in še posebej spanjem?
Deloma je to moj posel, saj se že od leta 1994 ukvarjam s prodajo in proizvodnjo postelj. Še bolj pa je za ukvarjanje z zdravoživostjo kriva moja izgorelost, ki sem jo doživel leta 2013. V tistem letu sem si pri 45 letih z nezdravim življenjskim slogom “pridelal” nekaj civilizacijskih bolezni (putiko, hernijo, migrene…). Odločil sem se, da se bom pričel ukvarjati z Biohackingom in zdravoživostjo. Po 11 letih sem z rezultati dela na sebi zelo zadovoljen. Pri 56 letih se počutim precej boljše kot pri 35 letih.
Kaj je največji mit, ki ga imamo o spanju?
Največji mit je, da spanec ni pretirano pomemben in da neprespana noč nima nobenega vpliva na zdravje. Res je, da škoda ene neprespane noči na prvi pogled ni vidna. Podobno kot na prvi pogled ni vidna škoda ene pokajene cigarete. Ampak z leti se negativni vplivi na telo žal seštevajo.
Razumemo zakaj je spanje pomembno, a kako to, da ta tako osnovna življenjska potreba ljudem povzroča toliko preglavic? Kaj delamo narobe?
Vsi se dobro zavedamo kratkoročnih posledic neprespane noči. Razdraženost, utrujenost, slaba koncentracija. To vsi takoj opazimo. Žal pa znanstvena spoznanja o dolgoročnih vplivih na zdravje zelo počasi prihajajo v splošno zavedanje ljudi. Ta spoznanja so žal zelo kruta, saj daljše pomanjkanje spanja vpliva praktično na vse civilizacijske bolezni. Le te namreč običajno “nastajajo” več let ali celo več desetletij.
Ob diagnozi so tako ljudje pogosto presenečeni in rečejo npr. dobil sem sladkorno. V resnici pa se je ta bolezen počasi “kuhala” že vsaj kakšno desetletje ali več. In tudi pomanjkanje spanja je zagotovo prispevalo k temu.
Vse več ljudi zaradi preobremenjenosti trpi za pomanjkanjem spanja. Kako lahko svoj um naučimo, da se umiri in prepusti spanju, takoj ko se zvečer uležemo v posteljo?
Sam sem sicer pristaš bolj holističnega oz. celovitega pristopa k zdravemu življenjskemu slogu. To pomeni, da prakticiramo zdrav življenjski slog 24 ur dnevno in ne samo tik preden gremo spat. Vseeno obstaja tudi nekaj tehnik, ki običajno pomagajo k umiritvi pred spanjem. To so predvsem dihalne vaje, meditacija (mindfulness), branje lahkotne knjige, poslušanje pomirjujoče glasbe, prakticiranje nežne joge ali razteznih vaj, topla kopel, masaža, ASMR, pisanje dnevnika ali dnevnika hvaležnosti, aromaterapija in omejevanja čas preživetega pred zasloni.
Seveda niso vse tehnike primerne za vsakogar, zato si mora vsakdo najti tehnike sproščanja, ki delujejo na njega. Vsakomur pa bi priporočal, da razvije svojo “predspalno” rutino, ki poleg tuširanja in umivanja zob vključuje še kakšno od naštetih tehnik umirjanja pred spanjem.
Je res, da je bila raziskava, ki pravi da potrebujemo 8 ur spanja, izvajana samo na moških in naj bi po novih izsledkih ženske potrebovale 9 in celo 10 ur spanja na noč?
Svetovna spalna organizacija (World Sleep Society) priporoča da odrasli spijo od 7-9 ur. Moje telo npr. potrebuje vsaj dobrih 8 ur. Če je za mano delovno intenziven dan ali teden pogosto spim tudi 9-10 ur v enem kosu. Preprosto prepustim telesu, da si vzame za spanje toliko časa kot je potrebno. Naša telesa vedo koliko spanja potrebujejo, samo poslušati jih moramo. Zato spanca ne smemo prekinjati z budilkami, zvonenjem telefona ali drugimi “nasilnimi” metodami.
Človek je edino živo bitje, ki načrtno skrajšuje svoj spanec. Vsa ostala bitja spijo toliko kot potrebujejo. Pomislite samo na pse in mačke! Kaj počnejo večino dneva? Spijo!
Kaj pa počitek ali popoldanski dremež – sta priporočljiva ali le zmedeta naš bioritem?
Oboje je lahko res. Odvisno od primera. Dremež je lahko koristen ali pa celo deloma škodljiv. Odvisno od posameznika in od tega kako ga izvaja. Kratek krepčilni dremež nas lahko zelo na hitro osveži, da smo pripravljeni na nove izzive. Sam sem se že večkrat ustavil na kakšni utrujajoči vožnji, ko sem “kinkal” za volanom. Po 15 minutah sem bil kot prerojen in sem zlahka vozil naprej. Takšni krepčilni dremeži so običajno zelo koristni. V primeru pa, da se popoldne preveč naspimo in zaradi tega zvečer ne moremo zaspati, pa lahko dremež naredi več škode, kot koristi.
Tudi meni se zgodi, da grem po kosilu na kavč “za 20 minut” in se zbudim po dveh urah. Nato sem kako uro še ves zaspan, ker je telo namesto krepčilnega dremeža padlo v globok spanec. Ampak potem imam lahko zvečer velike težave, ker telo nikakor noče in noče zaspati in lahko noč konča z vidika spanca precej klavrno.
Kaj lahko po slabo prespani noči naredimo, da zmanjšamo učinek razdraženosti in neprespanosti?
Slabo prespana noč lahko privede do razdraženosti, zmanjšane koncentracije in splošnega slabega počutja. Kljub temu pa obstajajo načini, kako zmanjšati učinke neprespanosti. Tukaj je nekaj nasvetov:
- Hidracija: Po neprespani noči je dobro, da pijemo dovolj vode. Dehidracija lahko poveča občutek utrujenosti in razdraženosti.
- Prehrana: Izogibajmo se sladkim in predelanim živilom ter vsem pijačam ki vsebujejo sladkor. Jejmo zmerne količine zdrave hrane.
- Kratek dremež: Če je možno, si privoščimo kratek dremež, ki naj traja od 15 do 30 minut. To nam lahko pomaga obnoviti nekaj energije brez vpliva na nočni spanec.
- Gibanje: Telesna aktivnost nam lahko pomaga povečati energijo in zmanjšati utrujenost. Kratek sprehod na svežem zraku ali lahka vadba lahko naredi čudeže.
- Svetloba: Preživimo nekaj časa na dnevni svetlobi, kar nam pomaga uravnavati našo notranjo cirkadiano uro in povečuje budnost.
- Upravljanje stresa: Uporabimo kakšno od tehnik za obvladovanje stresa, kot so globoko dihanje, meditacija ali joga, da zmanjšamo občutek razdraženosti.
- Kava (kofein): Čeprav nam lahko kofein pomaga prebroditi utrujenost, ga uporabljajmo zmerno. Ena ali dve kavici dopoldne sta dovolj. Izogibajmo pa se kofeinu v poznih popoldanskih in večernih urah, da ne vpliva na naš nočni spanec.
- Počitek: Če smo utrujeni, poskušajmo prilagoditi urnik tako, da vključuje čas za počitek ali sprostitev. Preobremenjenost lahko le še poslabša našo utrujenost.
- Alkohol: Zlasti po slabo prespani noči je alkohol zadnje kar potrebuje naše telo.
Kako pa okolje, v katerem živimo vpliva na naš spanec? Verjetno ni samo “hrček v naši glavi” kriv, da slabo spimo?
Urejeno spalno okolje je del celovite spalne strategije, ki ji strokovno rečemo spalna higiena. Le-ta vključuje niz praks in navad, ki spodbujajo dober nočni spanec. Pri ureditvi okolja priporočamo da je spalnica temna, tiha in hladna. Poskrbimo da je naša postelja kakovostna ter da ima vsak od partnerjev ustrezno udobje. Posteljnina naj bo iz naravnih materialov, prijetna in čista. Uporabljajmo vzglavnike, ki nam nudijo ustrezno oporo.
Raziskave kažejo, da odnosi znatno vplivajo na kakovost naših življenj in predvidevam, da tudi na naš spanec. Kaj lahko naredimo že danes, da izboljšamo svoje odnose?
Seveda, odnosi imajo res velik vpliv na naše splošno počutje in kakovost spanja. Zdrav in podporen odnos lahko zmanjša stres in tesnobo, kar posledično izboljša spanec. Res pa je, da tudi boljši spanec zmanjša našo razdražljivost in s tem lahko vpliva na izboljšanje odnosov.
Na prvem mestu bi sicer predlagal, da vsako najprej izboljša svoj odnos do samega sebe.
Samemu sebi moramo biti najboljši prijatelj in če hočem imeti dobre odnose z drugimi, moramo imeti najprej dober odnos sami s sabo. Ker pa me sprašujete kaj lahko naredimo, da izboljšamo svoje odnose vam lahko povem kaj počnem sam za boljše odnose:
- Komuniciram kolikor zmorem jasno in transparentno. Poskušam izraziti svoje misli, občutke in potrebe na jasen in spoštljiv način. Trudim se, da aktivno poslušam svojega partnerja ali prijatelje, in da tako izboljšam komunikacijo. Priznam, aktivno poslušanje mi ne uspe v vsakem pogovoru.
- Poskušam razumeti in se postaviti v kožo druge osebe. Praktična empatija mi pomaga pri gradnji globljih in bolj povezanih odnosov.
- Preživljam kakovosten čas skupaj. Priznam, to mi ne uspeva vsak dan. Ampak se trudim po najboljših močeh.
- Namenim čas za skupne aktivnosti. To lahko vključuje večerje, sprehode, potovanja ali preprosto poležavanje skupaj na terasi.
- Rešujem konflikte na miren način. Ko se pojavijo nesoglasja, poskušam ostati miren in rešiti konflikt z dialogom, namesto s prepirom.
- Če je le mogoče izražam hvaležnost in cenim malenkosti, ki jih drugi storijo zame. To krepi pozitiven odnos in spodbuja vzajemno spoštovanje.
- Gradim zaupanje z iskrenostjo in doslednostjo v svojih dejanjih in besedah. Zaupanje je temelj vsakega močnega odnosa.
- Spoštujem zasebnost in potrebo po neodvisnosti drugih. Zdravi odnosi vključujejo ravnovesje med skupnim in osebnim časom.
- Oprostim in premagam pretekle zamere, kar je ključnega pomena za napredek v odnosu. Oprostitev pomeni, da se osredotočim na sedanjost in prihodnost, namesto da bi se obremenjeval s preteklostjo.
- Redno berem knjige za osebno rast. Nenehno učenje in rast pripomoreta k boljšemu razumevanju in boljšim odnosom.
Z izboljšanjem svojih odnosov tako zmanjšujem stres in tesnobo, kar posledično pozitivno vpliva na moj spanec. Izboljšanje odnosov je proces, ki zahteva čas in trud, vendar so rezultati vredni vsakega napora. Če imam v službi še tako naporen in stresen dan, je pravi balzam priti domov v umirjeno okolje, kjer smo vsi družinski člani v dobrih odnosih.
Kaj sicer (še) menite, da bi morala biti prioriteta ljudi, da bi si izboljšali kvaliteto življenja?
Obstaja stotine biohackerskih metod, vendar jih ne želim vse naštevati, potem tole ne bi bil kratek intervju, ampak knjiga. Ena stvar pa se mi zdi bistvena in to je da spremenimo odnos do samega sebe in predvsem do svojega zdravja. Vsakdo bi se moral vsaj malo aktivno ukvarjati s svojim zdravjem. Priporočam, da vsakdo prebere vsaj eno knjigo o zdravju vsako leto ter da vsako leto privošči vsaj enkrat obisk strokovnjaka, ki nam lahko pomaga do boljšega zdravja. In to niso samo zdravstveni delavci, priporočam obiske osebnih trenerjev, nutricionistov, strokovnjakov za odnose ter številnih drugih.
Kdor za avto zapravi več kot 1.000 EUR letno, bi zlahka investiral v svoje zdravje vsaj 500 EUR. Jaz po tem principu živim že od leta 2013. Prebral sem preko 100 knjig o zdravju ter obiskal desetine različnih strokovnjakov.
Če bi lahko na ljudeh spremenili eno stvar, kaj bi to bilo?
Več spanja!
Zdravoživost je…
Zdravoživost (angl. healthspan) se nanaša na dolžino časa, v katerem posameznik živi v dobrem zdravju, brez kroničnih bolezni in večjih zdravstvenih težav. Za razliko od pričakovane življenjske dobe (dolgoživost = angl. lifespan), ki meri skupno število let življenja, zdravoživost poudarja kakovost življenja v teh letih. Vključuje tako fizično kot duševno dobro počutje in si prizadeva maksimirati obdobje življenja, preživeto v optimalnem zdravju in funkcionalni sposobnosti. Podaljševanje zdravoživosti vključuje predvsem ukvarjanje posameznika z zdravim življenjskim slogom.
Emil Marinšek bo skupaj s Klaro Evo Kukovičič na okrogli mizi festivala SoundGarden, ki bo to soboto, 29. junija, ob 10. uri, govoril o spanju in počitku kot ultimativnem orodju uspešnosti. Debata bo raziskovala različne vidike spanja in njegov vpliv na naše življenje. Razpravljali bomo o pomembnosti spanja za kognitivne funkcije, čustveno stabilnost, zdravje srca, metabolizem in produktivnost na delovnem mestu. Dotaknili se bomo tudi dejavnikov, ki vplivajo na kakovost spanja ter strategij in nasvetov za njegovo izboljšanje in bolj zdrav življenjski slog.
Foto: Unsplash, osebni arhiv
