Intervju: “Ženske, ki imajo težave s hormoni in menstrualnim ciklom, morajo več uživati!” – Nastja Starčič, Parbati
V današnjem hitrem tempu življenja se mnoge ženske spopadajo s hormonskimi neravnovesji. Pa nerednimi menstrualnimi cikli ter pomanjkanjem skrbi za svoje zdravje in dobro počutje. Za osvetlitev teh izzivov, ki močno vplivajo na kakovost našega vsakdana, smo se pogovarjati z Nastjo Starčič, nutricionistko, specializirano za menstrualno zdravje. Kot ustanoviteljica podjetja Parbati je Nastja svojo kariero posvetila pomoči ženskam pri doseganju boljšega zdravja. Pa tudi zmanjšanju simptomov predmenstrualnega sindroma, lajšanju bolečin, povečanju ravni energije in vzdrževanju rednih ciklusov s prilagojeno prehrano in spremembami življenjskega sloga.
V tem pronicljivem intervjuju za Journal Nastja deli svoje strokovno znanje, nasvete in navdih za njeno poslanstvo opolnomočiti ženske, da prevzamejo nadzor nad svojim hormonskim zdravjem.
Se nam lahko na kratko predstavite. Kaj vas je pripeljalo do tu, kjer ste danes?
Sem Nastja Starčič, nutricionistka in ustanoviteljica podjetja Parbati, kjer ženskam pomagam s prehrano in življenjskim slogom do več energije, manj bolečih menstruacij, manj PMS in bolj urejenega cikla.
Nutricistiko in naturopatsko medicino sem študirala v Dublinu na College of Naturopathic Medicine. Tukaj me je tudi iz osebnih razlogov zelo potegnilo v raziskovanje ženskega zdravja, hormonov in menstrualnega cikla. Sama sem ob začetku študija imela kar nekaj hormonskih in menstrualnih izzivov, ki sem jih uspešno uredila s spremembami v prehrani in življenjskem slogu. Če sem čisto iskrena, sem šla študirat izključno iz tega, da bi lahko pomaga sebi in bližnjim. Skozi študij, kjer smo vsako leto imeli 200 ur klinične prakse, sem pa ugotovila kako čudovito je, ko lahko pomagaš tudi drugim. To me je tekom študija tako osrečevalo, da sem se odločila zapustiti svojo kariero v Irskem start-upu. Podala sem se na svojo samostojno pot, kjer sem pomagala že več tisoč ženskam do boljšega hormonskega ravnovesja.
Poleg individualnih svetovanj in skupinskih programov, o ženski cikličnosti in njenem vplivu na produktivnost izobražujem tudi zaposlene v svetovnih tehnoloških podjetjih kot sta Google in Amazon. Svoje delo obožujem in sem hvaležna, da lahko na takšen način prinašam vrednost ženskam po celem svetu.
Ste nutricionistka, specializirana za prehrano za ženske in menstrualni cikel. Zakaj ste se odločili za to specializacijo? Kakšne življenjske izkušnje so botrovale temu?
Zanimivo mi je, da vedno nekako prikličemo stranke, ki imajo podobne težave kot mi sami. V preteklosti sem namreč imela kar nekaj izzivov na področju menstrualnega in hormonskega zdravja in sem zato že v času študija to področje zelo raziskovala. Ko sem začela delati s strankami, so pa kar naprej k meni hodile stranke s podobnimi težavami. Na začetku nisem specifično tega promovirala oziroma ciljala na njih. Ko sem pa ugotovila, da lahko tem ženskam pomagam, sem se še bolj polno usmerila v to področje. Ga raziskovala naprej in postala tudi bolj jasna pri komunikaciji komu in kako lahko pomagam. In tako je nastal Parbati.
Kako menstrualni cikel vpliva na vsakdanje življenje ženske? Kaj je tisto, kar bi o njem moral vedeti vsak, tako ženske kot moški?
Menstrualni cikel bistveno vpliva na vsakdanje življenje žensk. Mesečno nihanje hormonov vpliva na prav vse sisteme v telesu. Lahko povzroča različne simptome, kot so utrujenost, nihanje razpoloženja, krči, napihnjenost. Na drugi strani pa nihanja hormonov prinaša tudi veliko pozitivnih lastnosti. V določenih delih cikla smo lahko bolj produktivne, bolj fizično močne in zmogljive, imamo več socialne baterije, višji libido, smo boljše v komunikaciji … Vse te spremembe pa lahko bistveno vplivajo na naš vsakdan.
Razumevanje menstrualnega cikla je pomembno za vse, tudi za moške, saj omogoča boljšo podporo ženskam pri spoprijemanju s temi izzivi in zmanjšuje stigmo, povezano z menstruacijo.
Katero je največje napačno prepričanje, ki ga imamo o menstrualnem ciklu?
Ena največjih napačnih predstav o menstrualnem ciklu je, da menstruacija vedno pomeni bolečino in trpljenje. Čeprav mnoge ženske doživljajo neprijetne simptome, to ne pomeni, da si ne moremo pomagati in menstruacije spremeniti v nekaj bolj prijetnega. Z znanjem, zdravim življenjskim slogom in dobro prehransko podporo si lahko večina žensk olajša simptome in živi polno, aktivno življenje tudi na dneve, ko krvavimo.
Kako se potrebe našega telesa spreminjajo skozi cikel?
Potrebe našega telesa se ves čas spreminjajo tekom cikla. Same to lahko opazimo skozi povečan apetit ali povečano željo po določeni vrsti hrane v določenih delih cikla. Na primer, bazalni metabolizem in s tem potreba po energiji se poveča v lutealni fazi cikla* za 100-300 kcal na dan, v primerjavi s folikularno fazo. Kar je tudi razlog za povečan apetit v tej fazi.
Istočasno smo v lutealni fazi cikla inzulinsko bolj rezistentne. To pomeni, da naše telo težje prepozna glukozo, ki jo vnašamo v telo s hrano, zato imamo v tej fazi tudi povečano željo po sladkem. Zanimivo je tudi to, da je v lutealni fazi cikla REM spanec v povprečju za 20 minut krajši na noč, hkrati pa je splošna kvaliteta spanca v tej fazi nižja. Verjetno je razlog za to povečana telesna temperatura.
Ugotovili so tudi, da smo v lutealni fazi cikla slabše odzivne na stresne situacije, že obstoječa psihološka stanja (npr. depresija, anksioznost, OCD, ADHD) pa se v tej fazi še poslabšajo. 70-80% se sooča s PMS-jem (predmenstrualni sindrom). Tudi produktivnost, fizična moč in zmogljivost se spreminja tekom cikla.
*Lutealna faza cikla označuje drugo polovico cikla. To je obdobje od ovulacije do menstruacije. Navadno to obdobje traja od 10-16 dni, odvisno od ženske do ženske.
Vse te spremembe v našem telesu tekom cikla pa nam lahko pomagajo bolje razumeti naše spreminjajoče se potrebe.
Npr. v lutealni fazi cikla je zato boljše imeti malo večje obroke ali pa dodati zraven eno malico, da zadovoljimo povečane potrebe po energiji. Smiselno je uživati tudi več kompleksnih ogljikovih hidratov (polnovredne žitarice in pseudožitarice, gomoljnice, sadje,…) da zadovoljimo našo željo po sladkorjih.
Smiselno si je vzeti več časa za počitek in regeneracijo. Delati razne vaje za bolj učinkovito spopadanje s stresnimi situacijami. Dobro je pa tudi nadomeščati določena hranila, ki nam lahko simptome še dodatno olajšajo. Recimo magnezij v lutealni fazi deluje odlično za umirjanje, lajšanje PMS-ja in menstrualnih krčev. Potem v času menstruacije izgubimo veliko krvi, s tem pa tudi železo. Tako je smiselno v obdobju po menstruaciji dodajati železo skozi prehrano bogato z železom ali pa skozi prehransko dopolnilo.
Katere so najpogostejše težave, povezane z menstrualnim ciklom, s katerimi se ženske srečujejo in kakšno vlogo pri vsem tem igrajo hormoni?
Najpogostejše težave, povezane z menstrualnim ciklom, vključujejo PMS (predmenstrualni sindrom) s katerim se sooča 70-80% žensk, neredne menstruacije, PCOS (sindrom policističnih jajčnikov), močne krvavitve, boleče krvavitve in tudi endometrioza. Neravnovesje hormonov, predvsem estrogena in progesterona, je prisotno pri teh težavah, vendar je pomembno vedeti, da neravnovesje hormonov ni vzrok za nastanek teh težav. Naše hormonsko ravnovesje vedno bazira na ostalih sistemih v telesu, ki morajo funkcionirati optimalno.
Jaz jim rečem kar 4 stebri podpore hormonskega ravnovesja. To so gradniki hormonov (makrohranila in mikrohranila, ki podpirajo naš hormonski sistem in vse ostale sisteme v telesu), krvni sladkor (ki mora biti čim bolj stabilen tekom dneva), zdravje črevesja in življenje v skladu z žensko cikličnostjo (kar pomeni manjša in smiselna prilagajanja prehrane in življenjskega sloga tekom cikla).
Zakaj pride do hormonskega neravnovesja?
Do hormonskega neravnovesja pride, ko imamo težave s temi podpornimi stebri. Torej, ko nimamo dovolj gradnikov hormonov. Ko imamo prevelika nihanja krvnega sladkorja iz dneva v dan, ko imamo težave s prebavo in črevesjem, ter ko konstantno hodimo čez sebe, se ne poslušamo in ne živimo v skladu z našo ciklično naravo.
Naš celoten življenjski slog in prehrana vplivata na vse te 4 stebre podpore hormonskega ravnovesja.
Kako naše vsakdanje navade vplivajo na menstrualni cikel?
Vse kar v življenju počnemo, vpliva na naše celostno zdravje, hormone in menstrualni cikel. Na primer, če smo konstantno pod stresom, zanemarjamo potrebo po počitku, se prehranjujejo na hitro, neuravnoteženo ali izpuščamo obroke… vse to bo vplivalo na naš cikel.
Naša menstruacija je kot neko mesečno spričevalo, ki nam lahko pove veliko o našem življenju in prehranjevanju skozi mesec.
Jaz vidim pri strankah, da se že v enem mesecu lahko vidijo rezultati. Telo hitro odreagira, v pozitivno ali negativno. Morda se lahko sama spomniš primera, ko si bila recimo veliko pod stresom, nisi imela urejene prehrane, nisi dovolj spala … kakšna je bila menstruacija tisti mesec, v primerjavi z mesecem, ko si imele te stvari bolj urejene.
Kako prehrana vpliva na menstrualni cikel?
Prehrana ima izreden vpliv na naše zdravje in menstrualni cikel. Naša prehrana vpliva na vse 4 prej omenjene stebre podpore hormonskega ravnovesja. Hkrati je pa veliko znanstvenih študij, ki govorijo o tem, kako prehrana in določena hranila, ki jih dobimo iz prehrane pozitivno vplivajo na naš cikel. Recimo, povečano uživanje omega 3 maščobnih kislin izredno ugodno vpliva na zmanjševanje vnetij v telesu, s tem pa na zmanjšanje bolečih menstruacij (tudi pri endometriozi).
Prav tako so ugotovili, da povečan vnos nehemskega železa (železa iz rastlinskih virov – stročnice, oreščki, semena, tofu, določena zelenjava) zmanjšuje PMS (predmenstrualni sindrom). Ne pozabimo pa tudi na to, da če ne vnesemo dovolj hrane (energije) v naše telo, lahko pride do izostanka menstruacij, s čimer se sooča veliko žensk.
Kaj so tista glavna priporočila kar se tiče prehrane žensk?
Začnimo pri osnovah – 3x na dan uravnotežen obrok. Uravnotežen obrok pomeni, da so v njem vsa makrohranila (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) v nekem optimalnem razmerju. Sicer se to razmerje razlikuje od osebe do osebe glede na njeno starost, cilje, zdravstvene težave, življenjski slog… ampak tako na splošno lahko rečemo – vir beljakovin v velikosti dlani, vir ogljikovih hidratov v velikosti ene zvrhane pesti (športnice morajo to povečati), neki vir maščobe v velikosti 1-2 jušnih žlic (lahko so to olja, oreščki, semena, avokado,..) in vsaj 1 enota zelenjave ali sadja pri obroku. K tem glavnim obrokom pa potem lahko dodamo še malice po potrebi. Seveda pa ni popolnoma nič narobe, če dodamo zraven še kakšno sladico in slan priboljšek.
Poskusimo se izogniti razmišljanju “vse ali nič”. Veliko žensk gre na diete, kjer izključi veliko živil iz svojega jedilnika, drastično zmanjša vnos hrane ter si s tem ustvari veliko mentalnih ovir pri prehranjevanju. Dolgoročno takšni pristopi nikoli ne delujejo, saj takšen način prehranjevanja ni vzdržen. Pa tudi za podporo hormonskega ravnovesja takšen način ne deluje, saj velikokrat ustvarimo več stresa kot koristi za telo.
