Preprosto & zdravo: Recepti z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so hitro pripravljeni

Danes je težko najti čas za pripravo bolj zdravih obrokov. Vendar to ne pomeni, da moramo žrtvovati kakovost prehrane ali svoj fizični videz. Hitra in preprosta visokobeljakovinska kosila vam lahko pomagajo ostati v formi, tudi ko ste zasedeni. Ključ je v tem, da veste, kateri sestavini vas bodo nasitili, vam dali potrebno energijo in, seveda, ne zahtevali preveč časa za pripravo. V tem članku bomo z vami delili tri recepte, ki jih lahko pripravite v hipu in ki zagotavljajo visok vnos beljakovin, pomembnih za rast mišic in regeneracijo. Recepti so povzeti s TikTok profilov @dr.rachelpaul in @joshuahillsnutrition, ki sta znana po deljenju preprostih in učinkovitih nasvetov za zdravo prehrano.

Naši najljubši hitri in enostavni visoko beljakovinski recepti

Pečen brokoli z mleto govedino in sirom

Ta recept je idealen za ljubitelje brokolija in mesa. Potrebujete le nekaj osnovnih sestavin, priprava pa traja le nekaj minut. Za pripravo tega obroka boste potrebovali:

• 900 g brokolija (približno šest skodelic)
• 450 g mlete govedine
• nizkokalorični preliv po izbiri
• malo sira

Najprej skuhajte brokoli, dokler ne postane mehak, nato ga prestavite v večji pekač. Mleto meso prepražite na srednje močnem ognju, dokler ne dobi lepe zlato rjave barve. Nato zmešajte brokoli, meso in nizkokalorični preliv ter vse skupaj dobro premešajte. Na vrh dodajte malo sira, nato vse skupaj pecite v predhodno ogreti pečici na 180 °C, dokler sir ne postane zlato rjav. Ta obrok je popoln za vse, ki želijo biti siti, a obenem zaužiti malo kalorij.

Pečei stročji fižol z mleto govedino in fižolom

Ta recept je bogat in okusen, hkrati pa je njegova priprava neverjetno preprosta. Kombinacija zelenjave, mesa in fižola ponuja vse, kar potrebujete za bolj zdrav in hranljiv obrok. Potrebovali boste:

• osem skodelic zelenega stročjega fižola (približno 900 g)
• 900 g mlete govedine
• pločevinko črnega fižola
• manjšo pločevinko koruze
• začimbe po izbiri (sol, poper, paprika, italijanske začimbe)
• neobvezno: malo sira

Najprej prepražite mleto meso na srednje močnem ognju, dokler ne postane zlato rjavo. Medtem v pekač položite stročji fižol, nato dodajte črni fižol in koruzo. Vse sestavine premešajte, začinite po okusu in dobro združite. Če želite, na vrh dodajte malo sira. Vse skupaj pecite v pečici na 180 °C, dokler ne postane zlato in hrustljavo.

Hiter in hranljiv zajtrk za energijo

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, a ni nujno, da je dolgotrajen ali zapleten. Ta recept je hiter, okusen in bogat z beljakovinami, kar je popolno za začetek dneva. Potrebovali boste:

• 1 banana
• 200 ml mleka
• 100 ml kefirja
• 50 g nemastnega grškega jogurta
• 1 čajna žlička arašidovega masla
• nekaj borovnic
• 1 žlica lanenih semen
• 50 g sirotkinih beljakovin (whey protein)

Vse sestavine dajte v mešalnik, dobro zmešajte in uživajte v popolnem zajtrku. Ta obrok je hiter, okusen, vsebuje 50 g beljakovin in le 547 kalorij, kar je idealen način za začetek dneva. Ker ga lahko pripravite v manj kot minuti, je popolna izbira za vse, ki nimajo veliko časa, a želijo jesti bolj zdravo in ostati siti do kosila.

Članek je povzet s portala Journal.rs

Foto: Instagram: @victoriakwessberg; TikTok: @dr.rachelpaul, @joshuahillsnutrition